科技日?qǐng)?bào)記者 雍黎

自新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)，人們的生活、工作等都發(fā)生了前所未有的巨大變化，并隨之出現(xiàn)各種不同程度的心理困惑和心理問(wèn)題，需要及時(shí)進(jìn)行科學(xué)的疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)。不同類(lèi)的人群容易出現(xiàn)哪些心理應(yīng)急情況，如果出現(xiàn)該怎么辦？

近日，科技日?qǐng)?bào)記者采訪(fǎng)西南大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)的心理專(zhuān)家，并提供西南大學(xué)組織采寫(xiě)的《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》電子書(shū)供免費(fèi)下載，一起來(lái)做做“心理保健操”。

《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》漫畫(huà)截圖

社區(qū)工作人員心理應(yīng)急癥狀四步調(diào)節(jié)

“疫情期間，社區(qū)就是一線(xiàn)，工作壓力肯定有?！敝貞c市北碚區(qū)西南大學(xué)北社區(qū)書(shū)記黃建興說(shuō)，她所在的社區(qū)有2332戶(hù)，社區(qū)7個(gè)工作人員加上街道干部和抽調(diào)人員，16個(gè)人大年初一開(kāi)始就忙了起來(lái)，到現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)行了6900多次的排查。除了掌握社區(qū)每家每戶(hù)的情況，還有協(xié)調(diào)好社區(qū)各戶(hù)的生活，對(duì)于隔離人員，每天都會(huì)打電話(huà)關(guān)心，詢(xún)問(wèn)生活需求，幫忙買(mǎi)菜買(mǎi)藥。

西南大學(xué)心理學(xué)院趙玉芳教授說(shuō)，疫情發(fā)生以來(lái)，社區(qū)工作人員摸排值守，消毒清潔，宣傳動(dòng)員，扶老助幼，冒著被感染的風(fēng)險(xiǎn)，夜以繼日地工作，走在基層防線(xiàn)的最前沿，也被賦予了“多重身份”。

長(zhǎng)期、持續(xù)的工作，也造成社區(qū)工作者們身體疲勞，心理處于應(yīng)激狀態(tài)。在重慶市科技局的支持下，她帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)開(kāi)展了疫情防控心理干預(yù)研究。

《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》漫畫(huà)截圖

趙玉芳說(shuō)，社區(qū)工作人員容易出現(xiàn)的心理應(yīng)激癥狀有：

非常擔(dān)憂(yōu)自己會(huì)被傳染新冠肺炎；

總覺(jué)得自己可能發(fā)燒甚至每天多次測(cè)量體溫；

每天不斷刷手機(jī)看相關(guān)信息；

過(guò)度消毒（如過(guò)度洗手等）；

食欲不振（飲食無(wú)味）；

因?yàn)楣ぷ髟蚪?jīng)常不能回家吃飯，看到食物擔(dān)心有肺炎的人接觸過(guò)食物；

睡眠不安（頻繁夢(mèng)見(jiàn)與肺炎相關(guān)的事情，甚至夢(mèng)見(jiàn)自己和家人感染）；

容易情緒激動(dòng)；

不能靜下來(lái)做其他的事情，心緒雜亂；

持續(xù)的疲勞感（休息后不易恢復(fù)）等。

 如何進(jìn)行自我心理防護(hù)？

趙玉芳表示，首先要獲得科學(xué)信息，保持正確積極認(rèn)知。其次，學(xué)會(huì)與緊張、焦慮情緒友好相處。如果無(wú)法友好相處，就把緊張、焦慮發(fā)泄出來(lái)，不要自己憋著；委屈的時(shí)候就哭一下，或者寫(xiě)幾句話(huà)、畫(huà)幾筆涂鴉來(lái)發(fā)泄，跟同事一起發(fā)發(fā)牢騷，跟朋友說(shuō)說(shuō)你的擔(dān)憂(yōu)。

還可以學(xué)習(xí)一些放松技巧，如每天只關(guān)注一次國(guó)家疫情統(tǒng)計(jì)信息，睡前洗一個(gè)熱水澡，聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè)，做一切可以使你輕松的事情。

同時(shí)，趙玉芳建議，相關(guān)部門(mén)要建立輪休的制度，保障休息。如果人手緊張，可以通過(guò)征集志愿者的方式，讓社區(qū)工作人員休息好才能工作好。其次，建立社工制度。盡快地征集進(jìn)行過(guò)心理培訓(xùn)人員，如社會(huì)工作相關(guān)專(zhuān)業(yè)、心理學(xué)相關(guān)專(zhuān)業(yè)、心理咨詢(xún)師，不定期地進(jìn)行心理團(tuán)體輔導(dǎo)，幫助社區(qū)工作人員減壓。

 醫(yī)護(hù)人員如果悲傷就請(qǐng)哭出來(lái)

 “奮戰(zhàn)的一線(xiàn)的醫(yī)護(hù)人員一方面隨時(shí)會(huì)面臨被病毒感染的威脅，另一方面面臨醫(yī)療物資的缺乏，還有救治病人的壓力，這樣的情況下沒(méi)有心理壓力是不太可能的?！标戃娷娽t(yī)大學(xué)醫(yī)學(xué)心理系副主任、教授、博士生導(dǎo)師楊國(guó)愉說(shuō)，從前方參加救治的隊(duì)員反映回來(lái)的情況來(lái)看，還是存在比較緊張、焦慮和擔(dān)心的情況。

該如何緩解呢？

楊國(guó)愉說(shuō)，他認(rèn)為可以從“四個(gè)熱”上面來(lái)做。

第一就是親人的關(guān)心，每天給一個(gè)熱情的問(wèn)候，電話(huà)、視頻都可以，讓醫(yī)務(wù)人員感受到來(lái)自家庭的溫暖。

第二是當(dāng)?shù)乇ＷC醫(yī)護(hù)人員下班后能夠洗上一個(gè)熱水澡，身體放松以后心理才能放松。

第三是盡可能吃上一頓熱的飯菜，因?yàn)闇囟葘?duì)人的心理影響很大的，熱的飯菜不僅是味道上區(qū)別，而是心靈上的安慰。

第四是要有一個(gè)熱被窩，這是在汶川地震、抗擊埃博拉時(shí)他們驗(yàn)證過(guò)非常有效的做法。 

《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》漫畫(huà)截圖

同時(shí)，醫(yī)護(hù)人員自己可以安排好自己的生活，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，減少信息過(guò)載，通過(guò)看書(shū)或?qū)懭沼浀姆绞絹?lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

楊國(guó)愉特別提醒的是，對(duì)于一些醫(yī)護(hù)人員來(lái)說(shuō)，面臨患者的死亡以后會(huì)很內(nèi)疚、很悲傷、很難過(guò)，這時(shí)候是需要情緒調(diào)節(jié)的，他建議如果作為醫(yī)務(wù)人員過(guò)分悲痛、難受，可以找一個(gè)沒(méi)人的地方大哭一場(chǎng)，讓自己的情緒宣泄出來(lái)，沒(méi)有必要憋著。

 普通民眾、隔離人員出現(xiàn)身心應(yīng)激這樣做

“終于理解來(lái)坐月子的痛苦！”

“原來(lái)自由是想去哪里就去哪里！”

……

在“在家不出門(mén)就是為國(guó)家做貢獻(xiàn)”的日子里，網(wǎng)上各種段子也表現(xiàn)出來(lái)普羅大眾對(duì)疫情的心理狀態(tài)。

《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》漫畫(huà)截圖

“面對(duì)新冠肺炎疫情，阻斷、隔離是有效緩解疫情的關(guān)鍵，而隨著‘自我隔離14天’和‘小區(qū)封閉管理’等舉措的施行，一些身心應(yīng)激反應(yīng)也在社區(qū)群眾中體現(xiàn)得更加明顯。”西南大學(xué)心理學(xué)部黨委副書(shū)記、心理學(xué)博士葉海燕說(shuō)。

表現(xiàn)在情緒層面，會(huì)有緊張、煩躁、焦慮、恐懼等，家庭沖突和社區(qū)沖突易發(fā)。

表現(xiàn)在認(rèn)知層面，有的會(huì)將壓力下容易出現(xiàn)的心跳呼吸加快，食欲下降、頭暈胸悶、腸胃不適等身體的各種不適與“疫情”聯(lián)系起來(lái)；有的對(duì)別人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會(huì)更在意；有的也會(huì)不夠重視疫情。

表現(xiàn)在行為層面，就會(huì)不停地刷手機(jī)，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息、測(cè)量體溫；過(guò)于回避一些信息或者場(chǎng)景；生活不規(guī)律，睡眠不佳或失眠；不能靜下心來(lái)做事，對(duì)遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)和工作手忙腳亂，效率降低等情況。

 面對(duì)這些心理應(yīng)激反應(yīng)社區(qū)群眾如何做好個(gè)人心理防護(hù)呢？

葉海燕說(shuō)，第一，減少刷屏頻率。減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)。第二，專(zhuān)注每個(gè)當(dāng)下。堅(jiān)持一次只做一件事，每做一件事都專(zhuān)注其中。第三，連接內(nèi)心資源，幫助自己夯實(shí)內(nèi)心的安全感和幸福感。第四，建立支持系統(tǒng)。加強(qiáng)與親朋好友的聯(lián)系，互送祝福，給予彼此信心和共情，降低面對(duì)疫情的焦慮水平和無(wú)助感。第五，進(jìn)行一些身心放松。

如果以上的方法你都試了，還是覺(jué)得自己的情緒、應(yīng)激反應(yīng)仍然無(wú)法緩解，建議大家主動(dòng)撥打心理熱線(xiàn)，尋求幫助。

 最全心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)免費(fèi)下載

在疫情期間，西南師范大學(xué)出版社和西南大學(xué)心理學(xué)部組織專(zhuān)家，針對(duì)疫情中民眾可能產(chǎn)生的身心應(yīng)激反應(yīng)和應(yīng)對(duì)策略，晝夜加班，及時(shí)編寫(xiě)出版了《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》，全面詳細(xì)的介紹不同類(lèi)人群如何科學(xué)理智地應(yīng)對(duì)疫情。

據(jù)了解，《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》共分為五篇。針對(duì)普通民眾、隔離人員、確診患者、醫(yī)務(wù)人員；兒童、高三考生、大學(xué)生等不同年齡階段的特殊群體；企業(yè)員工、社區(qū)工作人員、醫(yī)務(wù)人員和教師等不同職業(yè)群體都針對(duì)性地給出了心理防護(hù)的建議和措施。還針對(duì)疫情中的社會(huì)心理進(jìn)行了解析，并從積極心理學(xué)的角度告訴大家如何在疫情中保持積極心態(tài)、積極情緒、學(xué)會(huì)積極關(guān)注等。

為抗擊疫情，做好心理防護(hù)，這本《疫情中的心理關(guān)愛(ài)手冊(cè)》制作了電子書(shū)和紙質(zhì)圖書(shū)，供公眾免費(fèi)閱讀，需要電子手冊(cè)可直接掃描下方二維碼獲取。

一起來(lái)學(xué)習(xí)：3分鐘放松法

第一步：深吸一口氣（保持10秒）

第二步：慢慢地把氣呼出來(lái)（停5秒）

第三步：伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊（停10秒）

第四步：彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持10秒

第五步：迅速放開(kāi)手臂、放開(kāi)拳頭，徹底放松（5秒）

（重復(fù)幾次）